Tình trạng thiếu ngủ, chất lượng giấc ngủ kém có thể xảy ra ở bất cứ ai, runner cũng không ngoại lệ. Theo nghiên cứu công bố trên tạp chí Behavioral Sleep Medicine (Anh) năm 2016, runner thường bị thiếu ngủ khoảng 4 đêm trước giải chạy. Theo một khảo sát khác, 70% runner cho biết họ ngủ không ngon giấc vào đêm trước thi đấu.

Ông Scott Kutscher - chuyên gia về giấc ngủ tại Trung tâm Y học học Giấc ngủ Stanford cho biết, runner vẫn có thể chạy khi thiếu ngủ. "Bản thân việc tập luyện có tác động tích cực đến tâm trạng, năng lượng và giấc ngủ", ông nói.

Tuy nhiên, runner thiếu ngủ thường xuyên khó đạt hiệu suất tốt nhất. Theo các nhà khoa học, ngủ kém làm ngăn chặn hoạt động hiếu khí, làm chậm thời gian phản ứng, suy giảm khả năng tập trung và phán đoán, giảm sự biến thiên nhịp tim và hormone tăng trưởng, tăng cortisol và lượng đường trong máu, giảm chức năng miễn dịch...

Báo cáo Y học Thể thao Hiện đại (Đại học Y khoa Thể thao Mỹ) cũng cho thấy, thiếu ngủ có thể làm giảm thành tích ở các vận động viên. Dự trữ glycogen trong cơ bắp (năng lượng mà cơ bắp sử dụng trong khi tập thể dục) cũng giảm ở những người thiếu ngủ.

Các hormone cũng bị ảnh hưởng khi runner không ngủ đủ giấc và những hormone này ảnh hưởng đến quá trình luyện tập, đơn cử hormone tăng trưởng, giúp điều chỉnh sự phát triển của cơ bắp và được tiết ra khi ngủ.

"Mất ngủ nhiều đêm sẽ phá hủy các phản ứng hormone tăng trưởng và sẽ thay đổi chu kỳ thức - ngủ của bạn", chuyên gia y học thể thao Jonathan Mike cho biết tại một sự kiện về khoa học giấc ngủ tại hội nghị của Học viện Y học Thể thao Quốc gia (Mỹ).

Ngoài ra, runner có thể cảm thấy mệt mỏi, thể lực kém hơn khi chạy nếu thiếu ngủ.

Tầm quan trọng của giấc ngủ ngon

Một giấc ngủ ngon cũng cần thiết cho sức khỏe tinh thần, giúp cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm.

Người lớn nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Một số nghiên cứu cho thấy, các runner có thể hoạt động tốt hơn khi ngủ từ 9 đến 10 tiếng. Với nhiều runner kinh nghiệm, việc ngủ đủ giấc trong những ngày và tuần trước giải chạy là một phần trong kế hoạch tập luyện.

Để nâng cao chất lượng giấc ngủ, chuyên gia khuyên mọi người cần duy trì thói quen ngủ nghỉ nhất quán từ đêm này qua đêm khác.

Có bốn giai đoạn giấc ngủ. 3 giai đoạn đầu tiên là giấc ngủ không REM, giai đoạn cuối là giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Giai đoạn một là giấc ngủ nhẹ, nhịp thở và nhịp tim chậm lại và các cơ bắt đầu thư giãn. Giai đoạn hai, nhiệt độ cơ thể bắt đầu giảm xuống và hoạt động sóng não chậm lại. Giai đoạn ba là giấc ngủ sâu. Giai đoạn 3 và 4 là thời điểm cơ thể diễn ra các hoạt động sửa chữa và phục hồi. Việc trải qua các giai đoạn và trải nghiệm những thay đổi về nhịp tim và nhịp thở sẽ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Nếu giấc ngủ bị xáo trộn từ đầu chu kỳ sẽ ảnh hưởng đến chất lượng và thời gian của từng giai đoạn tiếp theo, đó là lý do thói quen đi vào giấc ngủ quan trọng.

Để ngủ ngon, mọi người nên giữ nhiệt độ mát mẻ trong phòng ngủ, tránh ánh sáng chói, âm thanh lớn và không để thiết bị điện tử trên giường.

Làm gì nếu thiếu ngủ?

Các chuyên gia khuyên người bị thiếu ngủ có thể ngủ trưa trong vòng 20 phút, sau đó ra ngoài và chạy nhẹ nhàng trong 40 phút.

"Miễn là bạn không kiệt sức đến mức phát ốm, việc vận động có thể khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng", huấn luyện viên Hillary Kigar nói. Tuy nhiên, runner không nên ngủ quá lâu vì có thể gây rối loạn giấc ngủ.

Runner cũng có thể uống chút café để cảm thấy tỉnh táo hơn. Café được chứng minh giúp cải thiện hiệu suất chạy nước rút và tăng cường cơ bắp. Bên cạnh đó, runner nên giảm khoảng cách và cường độ chạy bộ vào những ngày buồn ngủ. Khi đó, cơ thể vẫn nhận được những lợi ích của việc tập luyện.

VĐV được khuyên nên lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu thấy mệt, hoặc nghỉ một ngày nếu thấy quá sức. Nếu đã áp dụng nhiều biện pháp mà vẫn khó ngủ, runner nên đi khám tại các cơ sở y tế.

Hoài Phong
(Theo Women's Running)