Các chuyên gia thể thao khuyến cáo, thói quen chạy bộ liên tục nhiều ngày có thể khiến runner gặp phải chấn thương do hoạt động quá sức. Để giúp cơ thể có thời gian phục hồi, đồng thời tăng sự dẻo dai trước khi bước vào một cung đường chạy dài sau đó, việc kết hợp các bài tập bổ trợ là điều cần thiết.

Chọn hình thức tập luyện phù hợp

Người chạy nên cân nhắc chọn một hay nhiều hình thức luyện tập như: đi bộ đường dài, đạp xe, bơi lội, chạy bộ dưới nước, chèo thuyền, trượt patin, trượt tuyết, nâng tạ, yoga, pilates, khiêu vũ, võ thuật, đấm bốc, leo cầu thang...

Hầu hết huấn luyện viên đều cho rằng runner nên tập trung vào những bài tập phối hợp nhẹ nhàng để giảm căng thẳng cho cơ, xương, đầu gối. Bởi lẽ, trong quá trình tập, ít nhất một bàn chân vẫn tiếp xúc với mặt đất, hỗ trợ nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Bài tập cường độ cao như bóng rổ hay nhảy dây đều được xem là không phù hợp do khi tập, cả hai chân đều nâng khỏi mặt đất trong một khoảng thời gian, sau đó lại tiếp đất với lực tác động cao, khiến các cơ, xương chịu càng nhiều dồn nén.

Tần suất tập luyện

Tần suất và thời lượng của các bài tập bổ trợ sẽ tùy thuộc vào thể lực, mục tiêu, nguy cơ gặp chấn thương và sở thích của runner. Những người mới bắt đầu chạy, vừa quay lại sau một thời gian dài hay cơ địa dễ bị chấn thương sẽ có khối lượng tập khác biệt so với những vận động viên dày dặn kinh nghiệm.

Theo đó, thời lượng và cường độ của buổi tập luyện chéo phải tương đương với quãng đường chạy và khả năng đáp ứng của runner. Ví dụ: nếu thông thường bạn chạy khoảng 5-6 dặm với tốc độ trung bình là 10 phút một dặm, thì bài tập bổ trợ thích hợp sẽ là 45-60 phút chạy bộ dưới nước hay bơi lội.

Runner nên chọn bài tập bổ trợ mà bản thân yêu thích để có được niềm vui khi tập luyện. Những người có cơ địa dễ gặp chấn thương hoặc đang trong thời gian điều trị, cần chọn một phương thức tập luyện chéo phù hợp để giảm thiểu rủi ro khiến tình trạng bệnh trở nặng thêm. Ví dụ: chọn bơi lội nếu có tiền sử gãy xương do căng thẳng; người mắc hội chứng chấn thương dải chậu chày (Iliotibial band) cần tránh các bài tập tương tự hoạt động chạy bộ, chẳng hạn như chạy bộ dưới nước; nghiên cứu thay đổi xen kẽ bài tập theo tuần.

Mục tiêu chính của luyện tập chéo là giảm nguy cơ chấn thương, vì vậy, mỗi người nên thận trọng khi tham gia các hoạt động mới có độ rủi ro cao như trượt tuyết địa hình khó, trượt patin... Mặt khác, việc tập theo đội nhóm cũng giúp ích rất nhiều trong việc tạo động lực duy trì thường xuyên.

Không nên làm

"Đừng tập luyện quá sức" là lời khuyên phổ biến của các chuyên gia y tế dành cho các runner khi tham gia tập bổ trợ. Theo đó, mỗi hoạt động thể dục thể thao đều cần một khoảng thời gian để cơ thể kịp thích nghi, nếu đẩy tiến độ quá nhanh sẽ dễ dẫn đến chấn thương.

Mặt khác, nếu đang trong giai đoạn nghỉ ngơi trước khi bước vào một cuộc đua đường dài mới, runner nên tập trung vào việc phục hồi, giảm cường độ bài tập bổ trợ để đảm bảo không tạo thêm áp lực.

Về cơ bản, các bài tập bổ trợ có thể coi như một biện pháp bảo vệ và phòng ngừa chấn thương bằng cách giảm lực tác động lên cơ, khớp, xương, gân và dây chằng, khi phải thực hiện các cử động lặp đi lặp lại trong lúc chạy bộ. Bên cạnh đó, các hoạt động như đạp xe, trượt patin cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng độ dẻo dai của cơ mông, gân, hỗ trợ tốt cho việc chạy bộ.

Thu Hương (Theo Women's Running)